Как не волноваться перед выступлением: 10 советов спикерам

Проверенные практики, самонастройка, лайфхаки и рекомендации, как не волноваться перед выступлением.

Несколько способов помочь себе и стать уверенным спикером.

 

1. Дыхание по квадрату

Эта дыхательная практика помогает успокоиться, стряхнуть напряжение и улучшить концентрацию. С помощью дыхания по квадрату вы можете быстро привести нервную систему в спокойное состояние.

 

Что делать

Дышите по схеме: вдох в течение 4 секунд — задержка дыхания на 4 секунды — медленный выдох в течение 4 секунд — задержка дыхания на 4 секунды. 

Выполняйте в любом положении: стоя, сидя, лёжа. Через 3–5 минут вы почувствуете себя лучше. 

 

2. Напряжение тела

Волнение перед выступлением — это обычно ощущение сильного внутреннего напряжения, которое мы пытаемся в себе спрятать и подавить. 

Дайте напряжению выйти — через тело. Делайте практику перед выходом на сцену.

 

Что делать

Напрягите всё тело несколько раз, а потом сбросьте напряжение. Достаточно 3–5 повторений.

 

3. «Свой человек»‎

Помогает, если очень страшно выступать перед незнакомцами.

 

Что делать

Посадите в зал, желательно в первый ряд, своего человека — друга, родственника, коллегу, — который будет вас поддерживать. Например, одобрительно кивать, внимательно слушать. Да и вообще быть рядом, чтобы вам стало спокойнее. Встречайтесь с ним взглядом, находите в нём точку опоры и продолжайте своё выступление.

4. Практика

Используйте любую возможность выступить. С каждым разом страха будет меньше. 

Это могут быть не только офлайн-выступления, но и прямые эфиры, совместные вебинары. Учитесь говорить, взаимодействуйте со слушателями, и выступления станут для вас обычным делом.

 

5. Убрать мысли «Что обо мне думают?»‎

Не думайте о том, что думают о вас. Лучше сфокусируйтесь вот на чём: вы стоите на сцене, вас слушают люди. Вы — эксперт и разбираетесь в том, о чём говорите. Концентрируйтесь на себе и своих знаниях. Вы уже молодец.

6. Шутки и байки

Ничего не работает так хорошо, как отрепетированный экспромт. Шутки помогают разрядить обстановку, снизить напряжение.

 

Что делать

Подготовьте пару шуток и баек, которые вы расскажете в начале, чтобы привлечь внимание, или в середине, чтобы дать слушателям возможность немного отдохнуть.

 

7. Репетиция

Тот неловкий момент, когда вы хотите рассказать ещё половину материала, а вам говорят, что время выступления вышло.

 

Что делать

Уточните у организаторов, сколько времени отведено для вашего выступления. Прогоните доклад и убедитесь, что укладываетесь в тайминг. Желательно отрепетировать три раза. Когда выйдете выступать, волнения будет гораздо меньше.

8. Поработайте над голосом

Если ваш голос звучит громко и уверенно, вас слушают охотнее, а если вы говорите тихо и запинаетесь — людям может быть сложно вас воспринимать.

 

Что делать

Можно попробовать самостоятельные упражнения: артикуляционная гимнастика, тренировка на скороговорках. Например, упражнение «Улыбка-трубочка»‎: растягивайте губы в улыбке, а потом складывайте трубочкой минимум 10 раз.

 

9. Одежда

Продумайте заранее, что надеть на выступление. Погладьте всё накануне и с утра заложите время на то, чтобы привести в порядок волосы и лицо. 

Если вы знаете, что выглядите потрясающе — то и волнения становится гораздо меньше.

 

10. Отдых накануне

Постарайтесь освободить день накануне выступления от любых дел, чтобы не было ощущения, что вы что-то упустили, забыли, не успели. В идеале — проведите его в тишине, за приятным занятием.

Сходите на массаж, прогоните выступление в голове, пейте крепкий чай, слушайте любимую музыку, общайтесь с приятными людьми и пораньше ложитесь спать. Подарите себе приятные расслабляющие эмоции для того, чтобы войти в ресурсное состояние.

И помните: если что-то идёт не по вашему плану, это не значит, что всё пропало. Вы уже эксперт и профессионал в своём деле.

Глубоко дышите, улыбайтесь и смело выступайте!